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宴会続く年末年始、太らず乗り切る極意

3食欠かさず、和食メイン、水分しっかり・・・

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 忘年会や新年会など、宴会が続く年末年始。寒くて運動不足なところに連日の飲み食いが重なり、この時期に毎年太るという人も少なくないだろう。そこで、食生活の改善を指導している「大雄会ルーセントクリニック」(名古屋市西区)の管理栄養士、中野絢子さん(32)に、太らずに宴会シーズンを乗り切る極意を教わった。(添田隆典)

 「食べ過ぎた翌朝に食事を抜くのは逆効果です」。宴会の翌朝、前夜に食べたものを思い出してぞっとし、朝食を抜いたことがある人は多いだろう。しかし、中野さんが真っ先にだめ出しするのはこの行為だ。

 絶食すると体が飢餓状態になり、次に食べた食事や間食のエネルギーを使わずに、備蓄として体にためこもうとする。このため、食事を抜いて一時的に体重が減っても、それは胃袋が軽くなっただけ。ぜい肉が落ちたわけではない。むしろ、次に食べたときには、体は勝手にぜい肉を付けるのだ。中野さんは「宴会シーズンでも、必ず3食取るのが基本です」と話す。

 中野さんがすすめるのは「いわゆる和食」。肉より脂肪がつきにくい魚をメインにして、脂肪の分解を早める大豆や海藻、緑黄色野菜を使った料理を積極的に取る。こんなメニューなら胃にも優しい。

 ダイエットのため、炭水化物を抜く人もいるだろう。だが、この方法も「絶食と同様、脂肪が付きやすくなる恐れがあります。おすすめなのはごはん。小麦粉を使ったパンなどより脂質が少なく、太りにくい」という。食べ過ぎてから悪あがきをするのでなく、宴会の前日から食事量を普段の6~7分に、糖質や脂質は基礎代謝に必要な量だけにして、宴会の翌日まで続ける。腹6分目ほどで、基礎代謝に必要な糖などは摂取できる。

 ただ、ときにはお肉や甘いものが食べたくなるのが人のさが。そんなときは「目分量でお肉などの2倍の野菜を食べれば大丈夫。野菜に含まれるビタミンやミネラルが脂肪の吸収を抑え、排出を助けてくれます」。調味料を自分で控えめにできるので、外食より自炊がおすすめだ。

 食べ物だけでなく飲み物も要注意。お酒は体内でアルコールを分解してからでないと、尿として排出されない。このため、飲みすぎたと感じていても、分解に必要な水分は不足していることが多いため、「こまめな水分補給を」と中野さんは呼び掛ける。

 脱水状態の解消には、目安として1日「体重1キロにつき30ミリリットル」の水分が必要。汁物なども含むため、食事以外では午前と午後に加糖でない飲み物を500ミリリットルずつ飲むとよいという。

 水分が足りないと代謝が落ちるため、脂肪の蓄積を早めるおそれがある。「冬場は水分摂取が不足しがちなので、より注意が必要です」と中野さんは言う。

 最後に、宴会での食べ方も教えてもらった。まずは空腹で行かないこと。一気に食べると、血液中の糖(ブドウ糖)の量を示す血糖値が急激に上がる。するとそれを抑えるために、糖を一時的に細胞内に取り込む活動が始まる。そして、細胞で使われなかった糖は、脂肪となって蓄積される。中野さんは「小さなおにぎりを1個つまんで行くだけでも、脂肪になりにくいです」と勧める。

 宴会中はまず、脂肪の吸収を抑えてくれる野菜をしっかり食べたい。食物繊維が胃の中で膨れてくれるので、満腹感も得やすい。枝豆やスルメイカのあぶり焼き、刺し身も代謝を促進するビタミンB群が豊富だ。終盤になったら、酒からお茶に切り替え、アルコールを分解しよう。そして、最後にもう一押し。「締めのラーメンを我慢できれば、文句なしです」

(2018年12月6日)

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