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食事で血糖値急上昇「かくれ高血糖」

食べ方、食材で対策を まず食物繊維を取って

席に着き、小鉢の大豆を食べ始めた水野さん=東京都新宿区のスクウェア・エニックス本社社員食堂で
席に着き、小鉢の大豆を食べ始めた水野さん=東京都新宿区のスクウェア・エニックス本社社員食堂で

 空腹時は正常でも食事を取ると血糖値が急激に上昇する「かくれ高血糖」。糖尿病や心筋梗塞、脳卒中を引き起こす危険があるとされながら、健康診断では見つからないため、気付かないままリスクを高めてしまう恐れがある。対策として注目されているのが、血糖値の上昇を抑える食材を足したり、食べる順番に気を付けたりする方法。自分は大丈夫と過信せず、日々の食事に取り入れてみては。 (小中寿美)

 小鉢に入っているのは蒸した大豆。社員たちは着席すると、ランチのほかの料理には手を付けず、黙々と大豆を食べ始めた。ゲームソフトを開発・販売するスクウェア・エニックス(東京)は5月、大豆を最初に食べる「大豆ファースト」を実践する取り組みを社員食堂などで2週間行った。

 食事で取り込まれた炭水化物(糖質)は小腸でブドウ糖に分解され、血液中に吸収される。この吸収を穏やかにして、血糖値の上昇を抑える効果が高いとされるのが水溶性の食物繊維。野菜や海藻などに含まれる。中でも大豆は満腹感が増し、最初に食べると糖質の取り過ぎを抑える効果もあるという。

 小鉢の大豆はたった30グラムだが「腹持ちがよくなって、夕方にお菓子を食べなくなった」と社員の水野勇太さん(36)。1週間で効果を実感し、蒸した大豆を買って家でも実践し始めた。

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 循環器が専門で池谷医院(東京)院長の池谷敏郎さん(56)によると、かくれ高血糖は「食後過血糖」「血糖値スパイク」とも呼ばれ、原因は過食や運動不足、不眠など。ブドウ糖を体に取り込むインスリンの働きが悪くなるため、血糖値が急激に上昇する。ただ、その後もインスリンの分泌が続くため、血液中のブドウ糖は次第に筋肉などに取り込まれ、血糖値は再び下がっていく。

 近年、かくれ高血糖になると、糖尿病と匹敵する速さで動脈硬化が進むことが明らかになり、心筋梗塞や脳卒中、がんの発症、認知症のリスクを高めることが分かってきた。急激に上がった血糖値を下げるために大量に分泌されるインスリンは、脂肪をためこむ働きがあり、肥満にもつながる。

 病気ではないため診断基準はないが、食後の血糖値が「140」を超えるのが目安。同社の取り組みで初日に測定したところ、39人のうち13人が該当した。池谷さんは「1000万人とされる糖尿病予備群の多くが、かくれ高血糖かもしれない」と予測している。

 そんな池谷さんが勧めるのがタンパク質も同時に摂取できる大豆だ。野菜を最初に食べる「ベジファースト」が先に普及したが、食品会社フジッコ(兵庫県神戸市)と行った実験では、大豆にも同じ効果がある上、満腹感が長続きすることが分かった。

 さらに池谷さんは、夏の生活習慣にも目を光らせる。夏は糖質の多い清涼飲料水を飲んだり、冷たい麺類を食べたりと食生活が偏りがち。暑さから運動や睡眠が不足になりがちだ。「血糖値の乱高下が大きくなり、夏バテのような疲労感や眠気を引き起こす」という。

 そこで勧めるのが、血糖値の上昇を抑える効果があり、ビタミンDなども豊富なマイタケだ。一人当たりパック半分の量を電子レンジなどで加熱し、そうめんや冷やし中華に載せるメニューを提案している。

(2018年7月10日)

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