大庭英子のおいしい家ごはん

チキントマトカレー

 市販のルウに頼らずに、カレー粉で作ってみましょう。そのほうが油分も塩分も控えられてヘルシーです。水を加えず、完熟トマトとヨーグルトで煮込む、フレッシュなおいしさのカレーをどうぞ。

チキントマトカレー

 ★1人分974キロカロリー、脂質47.2グラム、塩分2.6グラム

材料(4人分)

鶏モモ肉 3枚(650~700グラム)
 塩・・・小さじ1/2
 カレー粉・・・大さじ1/2

玉ネギ・・・大3個
ニンニク・・・1かけ
ショウガ・・・小1かけ
油・・・大さじ3
カレー粉・・・大さじ4~5
プレーンヨーグルト・・・250グラム
トマト(完熟)・・・2個
塩・・・小さじ1
ズッキーニ、オクラ、カボチャ、パプリカなどの素揚げ、パセリのみじん切り・・・適宜
温かいご飯・・・4人分

チキントマトカレー

<1>鶏肉に下味をつける
 鶏モモ肉は4~5センチ角に切る。ボウルに入れて、塩、カレー粉をまぶし、10分ほどおく。

<2>野菜を切る
 玉ネギ、ニンニク、ショウガはみじん切りにする。トマトは皮つきのまま1センチ角に切る。

<3>野菜を炒める
 煮込み鍋に油大さじ2を熱して、トマト以外の(2)の野菜を入れ、木ベラで混ぜながら炒める。しんなりしたらフタをして弱火にし、途中で数回混ぜながら、玉ネギが色づくまで20分ほど炒める。

<4>鶏肉を焼きつける
 フライパンに油大さじ1を熱して、(1)の鶏肉を入れ、中火で両面を焼きつける。取り出して、(3)の鍋に加える。

<5>煮込む
 (4)にカレー粉をふり、炒めてヨーグルト、トマト、塩を加えて混ぜる。煮立ってきたら火を弱めてふたをし、途中で上下を混ぜ返しながら、20~30分煮込む。
 赤唐辛子、シナモンスティック、ローリエを入れてもよい。

<6>盛りつける
 器に温かいご飯を盛り、好みでパセリのみじん切りを散らし、素揚げ野菜を添える。チキンカレーをかける。

カレー粉 わたしの台所

 市販のカレールウは、油脂、小麦粉、スパイス、うまみ調味料などを合わせたものです。一方、カレー粉は油分も塩分も入っていない、スパイスのミックスです。カレー粉はメーカーによって、辛みが効いていたり、シナモンの香りが強かったりと個性があります。好みのカレー粉があればそれでいいですし、私は数種類をブレンドして使います。

 カレー粉で作るカレーのうまみのベースは、炒め玉ネギです。そこに鶏肉からだしが出て、さらにうまみ成分を含むトマトと、まろやかさとコクを与えてくれるヨーグルトが加わります。小麦粉を入れないのでサラッとしていますが、素材のうまみがふんだんに味わえるリッチなおいしさなんです。

おおば・えいこ 料理研究家。約30年のキャリアを持ち、和洋中エスニックとあらゆる家庭料理を身近な材料で作りやすく紹介する。『帰ってから30分で作れる晩ごはん献立』(成美堂出版)など著書多数。

毎週日曜日 中日新聞サンデー版に掲載