浜内千波のおうち料理教室

サバのトマト煮

 サバは骨付きの方がだしが出ておいしくなりますが、血合いを取り除くためにさっと洗いましょう。酢とトマトを入れることにより、臭みが消えます。たくあんやピクルス、ハクサイなどを一緒に煮込んでも。

サバのトマト煮
材料(4人分)

サバ・・・1尾
玉ネギ・・・1個
トマト・・・1個
塩・・・小さじ2/3
こしょう・・・適宜
酢・・・大さじ4

★1人分82キロカロリー、脂質3.1グラム、塩分1.1グラム

<1>サバはさっと洗い、4等分に切る。玉ネギは薄切りにする。トマトは一口大のざく切りにする。
<2>鍋に(1)を入れ、酢と塩を加える。水(分量外)をひたひたに入れ、中火強で一煮立ちさせる。
<3>沸騰したら、あくを引きながら煮込む。汁が半分ほどになったら、こしょうで味を調える。

ブロッコリーライス

 材料をみじん切りにしたら、炊飯器に入れて5分蒸らすだけ。蒸気で火が通ります。電子レンジでご飯をチンした後に材料をまぜて、ふたをして5分蒸らしても作れます。オムライスにしてもおいしいですよ。

ブロッコリーライス
材料(4人分)

ご飯・・・600グラム
ベーコン・・・2枚
玉ネギ・・・1/2個
ブロッコリー・・・150グラム
塩・・・小さじ1と1/3
こしょう・・・適宜

★1人分320キロカロリー、脂質4.6グラム、塩分0.5グラム

<1>ベーコン、玉ネギはみじん切りにする。ブロッコリーは花蕾(からい)を削り、みじん切りにする。茎は堅い部分を取り除いてからみじん切りにする。
<2>炊飯器の中の温かいご飯に、(1)と塩、こしょうをまぜてふたをする。5分蒸らして全体をまぜる。

 

 受験生にとって、最後の追い込みで大切な時期ですね。今月は、ずばり「受験生応援レシピ」。病気にならないようにと、親御さんは何かと気を使わなくてはなりませんよね。脳を活性化してくれて胃もたれしない、夜食向きのお料理をご紹介しますね。受験生のみなさんに春が訪れるようにと祈っています。さて、ドコサヘキサエン酸(DHA)を含むサバが脳を活性化することは有名です。味噌煮が定番なので、今回はトマトと煮込みました。ブロッコリーライスは、火を使わず簡単でまさに夜食にピッタリ。まとめて作っておき、冷凍しておくと便利ですよ。