浜内千波のおうち料理教室

豚肉のピリ辛焼き

 すりおろした玉ネギをもみ込むと、お肉が軟らかくなります。豚肉以外でも鶏肉、牛肉でも応用可能。刻んでご飯にまぜればチキンライス風ですね。少し塩を加え、ジャガイモやニンジンなどと煮込めば洋風肉じゃがです。

豚肉のピリ辛焼き
材料(4人分)

豚薄切り肉・・・300グラム
トマトケチャップ・・・1/3カップ
ウスターソース・・・大さじ2
砂糖・・・大さじ1
粒マスタード・・・小さじ1
ショウガ・・・1かけ
しょうゆ・・・大さじ1弱
玉ネギすりおろし・・・大さじ2
七味唐辛子・・・適宜
サニーレタス・・・適宜

★1人分238キロカロリー、脂質14.7グラム、塩分2.0グラム

<1>ボウルにショウガをすりおろす。トマトケチャップ、ウスターソース、砂糖、粒マスタード、しょうゆを加える。
<2>豚肉に、(1)と玉ネギのすりおろしをもみ込み、少し時間を置く。フライパンで中火で焼き付ける。
<3>器にサニーレタスと(2)を盛りつけ、七味唐辛子をお好みで振り掛ける。

米ぬかふりかけ

 米ぬかを使った簡単なふりかけです。ご飯にかければ玄米ご飯のように栄養価が高くなりますし、香ばしくてお箸が進みます。ピーナツや雑魚など、いろいろな物を、一緒にまぜ込んでみてくださいね。

米ぬかふりかけ
材料(4人分)

米ぬか・・・50グラム
塩・・・3グラム
ごま・・・大さじ1
青のり・・・大さじ1
削り節・・・3グラム

★1人分53キロカロリー、脂質3.5グラム、塩分0.8グラム

<1>フライパンに米ぬかを入れ、火にかける。焦がさないようにまぜながら7~8分弱火でいる。
<2>冷めたら(1)と塩、ごま、青のり、削り節をまぜる。

 

 米ぬかは、玄米を精米した時に取り除かれた皮や胚芽を粉末にした物。無料で分けてくれるお米屋さんもあります。コレステロールを下げる植物ステロールや食物繊維、ビタミンB1が豊富なんですって。せっけんや化粧水に取り入れられるなど、美容にいいことでも有名ですよね。私は積極的に食事に取り入れています。毎朝、いった米ぬか大さじ1杯を野菜ジュースやみそ汁に入れて飲んでいますよ。冷蔵庫で2週間ほど保存できますし、もちろん冷凍保存も可能。テレビでもご紹介したところ大反響でした。米ぬかブーム到来の予感です。