浜内千波のおうち料理教室

炊飯器チャーハン

 油で炒めず、炊飯器で作るチャーハン。ローカロリーでうれしいですね。炊き上がった時に溶き卵を回し入れて、ふたをします。卵が固まり、全体がパラパラに仕上がります。季節野菜のレタスをたっぷりのせましょう。

炊飯器チャーハン
材料(4人分)

米・・・2合
塩・・・小さじ1
チャーシュー・・・100グラム
ショウガ・・・1かけ
ネギ・・・20グラム
酒・・・大さじ2
卵・・・1個
しょうゆ・・・大さじ1
ごま油・・・小さじ1
レタス・・・適量

★1人分358キロカロリー、脂質5.1グラム、塩分2.8グラム

<1>チャーシューを5ミリ角に刻み、ネギとショウガはみじん切りにする。
<2>米を洗い、炊飯器に入れ、2合の分量より少なめの水、塩、酒を入れる。(1)を加えて炊く。
<3>炊き上がったらふたを開け、卵を溶いて、ごま油と回し入れる。ふたをして、2分ぐらい置く。
<4>ふたを開けて、しょうゆを回し入れ全体をまぜる。皿に盛り、レタスを1.5センチ角に刻んでのせる。

ニラとエノキのオイスターソース煮

 ニラとエノキは中火でさっと煮ます。オイスターソースはなければ入れなくても大丈夫。ごま油は、温度が60度以上になると香りが飛んでしまうため、最後に垂らしましょう。こくが出て、食欲をそそりますね。

ニラとエノキのオイスターソース煮
材料(4人分)

ニラ・・・1束
エノキ・・・200グラム
水・・・2/3カップ
しょうゆ・・・大さじ1
オイスターソース・・・大さじ1
砂糖・・・大さじ1/2
かたくり粉・・・大さじ1/2
ごま油・・・大さじ1/2

★1人分41キロカロリー、脂質1.7グラム、塩分1.2グラム

<1>エノキは石づきをとり子房に分ける。ニラは洗ってざく切りにする。
<2>フライパンに水としょうゆ、オイスターソース、砂糖を入れてひと煮たちさせる。エノキを入れ火が通ったら、ニラを加える。
<3>かたくり粉を大さじ1の水(分量外)で溶き、回しかける。最後にごま油を垂らし火を止める。

 

 今月はスタミナ料理特集。短時間で簡単なこってり料理にさっぱり料理もご紹介していきます! 夏は暑くて料理が面倒ですよね。でも、暑いからこそしっかり食べて乗り切らないと夏バテ、熱中症になってしまいます。規則正しく、バランスよい食事が大事です。タンパク質、ビタミンも欠かせません。火を使いたくないと思いますが、この時期は食材の足が早いため、しっかりと火を通すことが大切です。炊飯器で作るチャーハンなんて、ビックリするかもしれませんね。でも炒めるより上手にできます。パラパラに仕上がり、味も均一になりますよ。