浜内千波のおうち料理教室

ブロッコリーとアサリの炒め蒸し

 ブロッコリーと粉チーズはうまみ成分のグルタミン酸が強い食材。アサリはコハク酸がとても強く、おいしいだしが出ます。ブロッコリーの茎は甘くて軟らかい。絶対に捨てないでくださいね!

ブロッコリーとアサリの炒め蒸し
材料(4人分)

ブロッコリー・・・1株
アサリ・・・1パック
水・・・大さじ2
粉チーズ・・・大さじ1/2

★1人分29キロカロリー、脂質0.6グラム、塩分0.7グラム

<1>ブロッコリーは小房に分ける。茎の部分は厚さ1センチの輪切りにして皮をむく。
<2>フライパンにアサリとブロッコリーを入れ、水を加える。ふたをして中火で蒸す。
<3>時々様子を見ながら、殻が開いたらふたを取り全体を混ぜる。
<4>粉チーズをふれば出来上がり。

菜の花とエリンギのゆずこしょうあえ

 菜の花はベータカロテン、ビタミン、鉄分、カルシウム、葉酸が豊富。免疫力を高める“お利口”な食材です。ほろ苦いので、ゆずこしょうやからし、ゴマなどにマヨネーズを組み合わせると、軽く仕上がります。

菜の花とエリンギのゆずこしょうあえ
材料(4人分)

菜の花・・・1束
エリンギ・・・1本
塩・・・少々(1グラム)
水・・・大さじ3
マヨネーズ・・・大さじ1
ゆずこしょう・・・小さじ1/2

★1人分41キロカロリー、脂質2.5グラム、塩分0.3グラム

<1>菜の花は半分に切り、茎は太ければ縦半分に切る。エリンギは斜め5ミリ厚さの輪切りにする。
<2>フライパンに菜の花とエリンギを入れる。塩と水を加えふたをし、中火にかけて2分前後蒸しゆでする。いい色になったらざるに取り冷ます。
<3>マヨネーズとゆずこしょうを混ぜ、(2)とあえる。

 

 初めまして、浜内千波です。このコーナーでは、料理が楽しく身近になる豆知識を紹介していきます。一緒に学んでいきましょうね!
 さて、今回は春野菜。野菜はたっぷりのお湯でゆでるものと思い込んでいませんか?ゆでると香りやうまみ、栄養分が抜けてしまい、もったいないですよね。もちろん、アクが気になる方も多いでしょう。でも、栄養の考え方も進化していて、最近はアクも「ファイトケミカル」(植物栄養素)と称され、老化防止効果があると言われています。今回はブロッコリーも菜の花も、少しの水で蒸しゆでしました。野菜が持つ力を、まるごといただける幸せ。体も元気になりますね。